Fit in nur 9 Minuten täglich

MOTIVATION

Viele Menschen können sich nicht zum Sport aufraffen, weil in Ihrer Vorstellung bedeutet Sport: Sporttasche packen, weit fahren, 1.5 Stunden trainieren, zurück fahren. Sie haben nicht die Zeit dafür. Sie könnten vor der Haustür joggen gehen, doch joggen finden sie langweilig.

Nach dem ich das Video von Charles Demelenne gesehen habe, der mit 82 immer noch jeden Morgen nach der natürlichen Methode trainiert, fragte ich mich  „und warum ich nicht?“

Also ging ich jeden Morgen raus – egal wo ich war. In den Park vor meiner Haustür, im Garten von meinem Freund, auf den Schulsportstadium bei meinen Eltern, auf den Strand in Vietnam.

Ich habe mich besser als je gefühlt! So frisch, und erholt, und aufgeladen!

Dieses Video von meinem Training  im Garten zeigt, wie einfach ein kurzes und abwechslungsreiches Training sein kann.

*Nicht vergessen die Untertitel auf Deutsch umzuschalten*

DIE METHODE

Ich versuche nach bestem Gewissen der Methode vom Georges Hébert zu folgen. Weil das eine der vollständigsten Methoden des natürlichen Trainings ist, die bis heute noch am besten beschrieben ist.

In jedem Training achte ich drauf:

  • alle 10 Bewegungsfamilien zu integrieren: Gehen, Laufen, Springen, Klettern, Tragen, Selbstverteidigung, Balancieren, Schwimmen, Werfen, Fortbewegung auf allen Vieren (oder Quadrupedie)
  • dass die Intensität in Wellen ansteigt und erst gegen das Ende maximal wird. Dabei  ist jeder Peak höher als der vorheriger, genauso wie jede Phase der Entspannung intensiver ist als die vorherige Phase der Entspannung.
  • Abhärtung fördern-  durch das Barfußgehen, Rollen auf dem Morgentau, minimale Kleidung, Trainieren im Regen, ins Wasser springen oder einen Eimer kaltes Wasser über sich gießen
  • Egal welche Übung immer beide Seiten trainieren – mit links und mit rechts abspringen, mit beiden Händen werfen, etc.
  • Übungen für Kraft, Koordination und Kondition in jedes Training integriren
  • Ohne Pausen trainieren. Zwischen den Übungen gehen und joggen
  • Körperregionen alternieren, die belstatet werden: nach dem Springen (Beine) kommt Werfen (Arme).
  • Aufwärmen und Dehnen

Wenn kein Wasser in der Nähe ist, integriere ich das Schwimmen durch Luftanhalten. In Ruhe und Bewegung beim Ein und Ausatmen

DIE HERAUSFORDERUNG

Es waren drei Herausforderungen die auf mich warteten:

Mich zum täglichen Training bekennen.

Jeden einzelnen Morgen rauszugehen, egal ob es regnet, egal ob man viel zu tun hat, ob man einfach an einem Sonntag im Bett bleiben will. Es gab Tausende Ausreden. „Wenn schon der Charles mit 82 das tut, warum ich nicht?“ – das hat mir immer geholfen.

Immerhin, wann sagt man schon ‚Heute hatte ich keine Zeit mir die Zähne zu putzen?‘ Das sind 4 Minuten am Tag. Also wird man schon 10-20 Minuten auch für das Training finden.

Richtig zu trainieren

Nichts an Bewegungsfamilien auszulassen. Mal ist mir nicht nach laufen. Mal finde ich nix zum Werfen. Mal fällt mir nix als Selbstverteidigung an. Erstaunlicheweise nach nur wenigen kompletten Trainings hat mein Körper sich gemeldet, solte ich was vergessen haben. Ich fühle mich z. B. einfach nicht so gut wenn ich nicht geworfen habe, der Körper brauchte ein Koordinationstraining durch die Arbeit mit bewegenden Objekten.

Und, der Methode vertrauen.

Am Anfang war ich sehr skeptisch. Ich dacte dass nur ein  Training 2 – 3 mal der Woche je 2-3 Stunden zum Fortschritt führen kann, und die kurzen täglichen Routinen dies niemals können. Ich würde doch niemals Fortschritte machen. Und wie soll ich überhaupt all die Technicken trainierne die ich vorhabe?

ERGEBNISSE

Umso mehr war ich über die Ergebnisse erstaunt – nach nur wenigen Wochen bin ich

  • stärker geworden
  • könnte weiter und höher springen
  • schneller laufen
  • und fühlte mich immer besser!

Aber warum?

TÄGLICHES TRAINING und die TÄGLICHE ABWECHSLUNG machen es möglich!

Die ersten Tage kam mir das Training gefühlt zu kurz. So hatte ich nur  2 Minuten fürs Springen. An einem Tag habe ich ein paar Hochsprünge mit Anlauf gemacht und ein Paar Weitsprünge im Sand, am nächsten Tag – nur 24 Stunden später – etwas Hochsprünge aus dem Stand und  Wechselsprünge. In 2 Minuten Klettern machte ich an einem Tag Klimmzüge und Hüftausschwung, und am nächsten bin ich einen Baum geklettert.

Nach einer Woche stellte ich fest dass ich in der Tag all das trainiert habe was ich wollte.

Nach einem halbem Jahr Trainings am Morgen habe ich meine sportliche Leistung getestet. Ich habe sonst kaum Training gemacht, abgesehen vom Wandern und leichten bis moderaten Fahrradtouren. Ich habe definitiv kein 100 Meter springt geübt.

Das Ergebnis: ich habe mich in allem verbessert oder bin zumindest gleich geblieben.  Mit 16.3 für 100 Meter Sprint liege und 205 cm Weitsprung aus dem Stand liege ich beim Deutschen Sportabzeichen Gold.

Aber am schönsten waren für mich die Nebeneffekte des Trainings – die Fähigkeiten und Eigenschaften, die am meisten vom täglichen Training profitieren:

  • Am meisten hat sich mein Körpergefühl verbessert: Räder, Handstand, Rollen
  • Meine Sprunggelenke sind viel stabiler geworden, durch das tägliche Barfuß Springen und Laufen
  • Ich bin in diesem halben Jahr nie erkältet gewesen
  • Ich habe mich jeden Tag sehr erholt und entspannt gefühlt, ohne Muskelkater zu haben

DAS VIDEO

Das Video ist ein Beispiel wie man die Methode implementieren kann. Es dauert nur 9 Minuten, und ist an einem Stück gefilmt. Es ist vollständig, das heißt, in nur 9 Minutes ist es möglich, klettern, werfen, springen, tragen und alle anderen Bewegungsfamilien zu trainieren, dazu noch Ausdauer und Abhärtung.  Fühlt euch frei dieses Training eins zu eins nachzumachen, oder es auszuweitern, durch Anzahl der Widerholungen, oder andere Übungen.

Ich beginne mein Training mit dem

AUFWÄRMEN 0:00-1:30

  • Kreislauf in Schwung bringen – etwas gehen, joggen
  • Hauptgelenke aufwärmen – Arme, Hüfte, Knie kreisen
  • Den Körper lockern – durch Bewegung am Boden
  • Koordination – Rollen über die Schulter, vorwarts und Rückwärts, den sich im Wind bewegenden Blättern ausweichen, diese kicken. Ich habe, wie immer, beide Seite trainieren – über die rechte und die linke Schulter gerollt, mit rechtem und mit linkem Bein gekickt.

Mit Kicken und Ausweichen integriere ich bereits in das Aufwärmen die Selbstverteidigung.

Nach dem Aufwärmen gehe ich über zum

HAUPTTEIL 1:35-08:00

Hier benutze ich die 10 Bewegungsdisziplinen um mein Training aufzubauen.

Innerhalb einer Bewegungsdisziplin gehe ich veschieden Arten von Bewegungen durch. Zum Beispiel in dem Video:

  • Springen: Hochsprung, Präzisionssprung
  • Werfen: einen Stein werfen, Steinstoßen
  • Quadrupedie: auf einem Baumstamm, kombiniert mit Balance, Pendellauf, verschieden Arten von Quadrupedie zwischen dem Steinstoßen
  • Balance: Gehen und Hinsetzen auf dem Baumstamm, Handstand, Räder

Im Video gebe ich die Erklärungen zu einzelnen Übungen (auf English)

Ich reihe die Übungen so an, dass die Intensität kontinuerlich ansteigt, in Wellen. Siehe das Bild (für volle Auflösung drauf klicken) :

Ich habe Kraft, Kondition und Koordination im gesamten Training an verschiedenen Stellen verteilt.

  • Kraft: Baumstamm tragen, Quadrupedie, Steinstoßen
  • Koordination: Quadrupedie auf dem Baumstamm (Arm und Bein gleichzeitig hochheben), Räder, Ausweichen
  • Kondition: Vault und Hochsprünge, Pendellauf

COOL DOWN 08:00 – 09:20

Am Ende, um die Resistenz und Abhärtung zu trainieren, gieße ich ein Eimer kaltes Wasser über mich.

Danach dehne ich.

Haben euch diese Trainingsideen gefallen? Diese Morgenroutine und viele andren gibt es demnächst in meinem Buch „Das Natürliche Training“. Ich halte euch am Laufenden!

Nadja Hahn